Ինչպես արագ և արդյունավետ նիհարել տանը

Ինչպես արագ և արդյունավետ նիհարել, սա հրատապ հարց է կանանց և շատ տղամարդկանց համար: Մենք բոլորս ցանկանում ենք արագ և տպավորիչ արդյունքների հասնել տանը: Այնուամենայնիվ, ահագին քանակությամբ եղանակներ, որոնք խոստանում են դա, մեզ երկարաժամկետ հեռանկարում չեն բավարարում և դժվար տանելի են:

Եկեք նախանշենք, թե ինչի ենք ձգտում քաշի կորստի արդյունավետ ծրագրի որոնման մեջ.

• Ախորժակի զգալի նվազում `չմարելու քաղցից չտուժելու համար
• Fatարպի կորստի ողջամիտ արագություն (ոչ միայն ջուր)
• Բարելավելով բարեկեցությունը `ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր
• Առողջության օբյեկտիվ ցուցանիշների նորմալացում

Այս ողջամիտ նպատակների համար ժամանակակից գիտությունը գալիս է մեզ օգնության:

Ստորև թվարկում ենք նիհար և առողջ մարմնին հաջող ճանապարհ տանող հիմնական քայլերը:

Քայլ 1: Մարսվող ածխաջրերի խիստ սահմանափակում

Հաջողության ամենակարևոր մասն այն է, որ ձեր սննդակարգից հեռացնեք բոլոր տեսակի շաքարներն ու օսլա պարունակող մթերքները, պարզ ասած ՝ քաղցր, օսլայով և բարձր գլիկեմիկ մրգերով:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս սնունդը առավել ակտիվորեն խթանում է ինսուլինի արտադրությունը: Հենց այս հորմոնն է անմիջականորեն կապված բոլոր պահեստներում ճարպերի կուտակման հետ, որոնցից ավելորդ ենթամաշկային ճարպը ամենաանհաճ տեսքն ունի:

Երբ ինսուլինի մակարդակը նվազում է, մարմինը կարողանում է օգտագործել ճարպի պաշարները `կյանքի համար էներգիա արտադրելու համար:

Մեկ այլ դրական հետևանք է հյուսվածքներից ավելորդ ջուրը հեռացնելու ունակությունը, ինչը երիկամները հաջողությամբ կանեն, երբ ամենուր հորմոնը դադարում է մասշտաբից դուրս գալը: Արդյունքում, առանց հատուկ պատրաստուկների, դուք կկորցնեք ավելորդ հեղուկը, որը ձեզ ավելի զանգվածային ու ծանրացրեց:

Sարմանալի չէ, որ ցածր ածխաջրերով դիետա ունեցող մարդիկ առաջին շաբաթում կորցնում են մինչև 4, 5 կգ: Հաճախ այս ցուցանիշը նույնիսկ ավելի բարձր է:

Ուշագրավ է, որ սննդակարգում ճարպի քանակը նվազեցնելով ՝ մարդիկ դեռ հաշվում էին կալորիաները և սուբյեկտիվորեն թերսնվում էին (ուտելուց հետո սով էին զգում): Այն ժամանակ, անկախ նրանից, թե որքան ածխաջրերով սահմանափակված դիետաներ էին, հետևորդները կարող էին իրենց թույլ տալ ուտել մինչև կուշտ լինելը:

Շաքարների բացառման ակնհայտ ազդեցությունն այն է, որ քաղցը հստակ նվազում է, և հագեցվածության զգացումն ավելի վաղ է գալիս: Սա հանգեցնում է նրան, որ դիետան պահպանվում է առանց ավելորդ կամային ջանքերի `ավտոպիլոտի վրա: Քաշի հարմարավետ կորուստը միլիոնների վաղեմի երազանքն է:

Ամփոփում:Ածխաջրերի նվազեցումը նվազեցնում է արյան ինսուլինը, նվազեցնում ախորժակը և թույլ է տալիս կորցնել ավելորդ քաշը ՝ առանց անընդհատ սովի զգալու:

Քայլ 2: Կերեք սպիտակուցներ, ճարպեր և բանջարեղեն

Այստեղ հետևողականությունը կարևոր է. Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի սպիտակուցներ, ճարպեր և բանջարեղեն:

Այս կանոնին հետևելով ՝ դուք հաճախ ինքնաբերաբար հասնում եք ածխաջրերի սահմանափակման նպատակին ՝ օրական 25-50 գրամի սահմաններում:

Եկեք որոշենք սպիտակուցի օգտակար աղբյուրները.

• Միս - տավարի, հավի, հնդկահավի, խոզի, գառան:
• Ձուկ և ծովամթերք - թառ, թառ, սաղմոն, իշխան, ծովախեցգետին:
• Ձու - հավ և լոր:

Սպիտակուցների բավարար ընդունման ներդրումը պայմանավորվածության մեջ չի կարող գերագնահատվել: Բարձրացնելով մեր մարմնի համար անփոխարինելի շինանյութերի սպառումը ՝ մենք ակտիվորեն արագացնում ենք նյութափոխանակությունը:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգի այլ առավելություններ.

• Որոշ տվյալների համաձայն, ընդհանուր անհանգստության նվազումը հասնում է 60% -ի (! ):
• Գիշերային սովի նոպաների նվազեցում:
• Մաշկի, մազերի և եղունգների վիճակի բարելավում:

Երբ մտածում եք, թե ինչպես արագ նիհարել, իսկապես արժե ուրախությամբ ներկայացնել սննդանյութերի թագավորին `սպիտակուցը:

Թվարկենք ցածր քանակությամբ ածխաջրեր ունեցող բանջարեղենը.

• Բրոկկոլի
• Ծաղկակաղամբ.
• Սպանախ:
• Սպիտակ կաղամբ:
• Ծաղկակաղամբ.
• Բրյուսելյան կաղամբ.
• Կաղամբ.
• Բուլղարական պղպեղ:
• Մի լոլիկ:
• Վարունգ
• Նեխուր.

Ամբողջ ցուցակին նայեք խիտ աչքով. Ահա սլացիկ տոնով մարմնի ևս մեկ գաղտնիք: Մի վախեցեք շատ ուտել աղցաններից: Նույնիսկ օրական 5 մեծ աղցան թույլ չի տա ձեզ գերազանցել ածխաջրերի ընդունումը (օրական 25-50 գրամ):

Նման սննդակարգի մեծ բոնուսը մեծ քանակությամբ մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքային աղեր են, որոնք մարմնին տալիս են հիմնական սննդարար նյութերի հարստություն և ձևավորում բարձրորակ կանոնավոր մաքրում:

Հիշելով ճարպերի բուժիչ աղբյուրները.

• Ձիթապտղի ձեթ.
• Դդմի սերմի յուղ:
• Կարագ (չափավոր):
• Եվ այլ բուսական յուղեր:

Առաջին երկու յուղերը պետք է օգտագործվեն չզտված, սառը սեղմված և չջեռուցվող պատրաստման ընթացքում: Դրանք պարունակում են օմեգա 3, 6, 9 էական ճարպաթթուների ներդաշնակ համադրություն, ինչը թույլ է տալիս մեր անոթներին և նյարդային համակարգին երկար և ամուր մնալ առողջ:

Մի թույլ տվեք նիհարելու շատ երկրպագուների սխալը և մի՛ համադրեք երկու դիետաները մեկում: Դուք պետք է ընտրեք կամ ցածր ածխաջրածին կամ ցածր ճարպ: Հակառակ դեպքում, շատ հեշտ է քննադատաբար կտրել դիետան եւ դարձնել այն վտանգավոր աղքատ կազմով:

Կոտորակային սնունդը չպետք է ձանձրացնի ձեզ `օրական 3-4 անգամ սնունդ, հավասար մասերում: Կամ 3 հիմնական սնունդ և 1 լրացուցիչ (2 -րդ նախաճաշ կամ կեսօրվա խորտիկ):

Բլոգներում և գրքերի դարակներում ձեզ սպասում են ցածր ածխաջրերի բաղադրատոմսեր: Որոշեք և վստահորեն հետևեք առաջարկություններին: Քաշի կորուստը և բարեկեցությունը երկար սպասեցնել չեն տա:

Եզրակացություն.Յուրաքանչյուր սնունդ = սպիտակուց + ճարպ + ցածր ածխաջրածին բանջարեղեն: Ածխաջրերի օրական թիրախային քանակը 25-50 գրամի սահմաններում է:

Քայլ 3. Մարմնամարզություն շաբաթական 3 անգամ

Սա կրիտիկական կարիք չէ, այլ ցանկալի հավելում կլինի հաջող տեղադրման համար:

Դա պարզ է. Շաբաթական 3-4 ուժային մարզում, ըստ դասական ալգորիթմի, տաքացում - քաշի բարձրացում - ձգում:

Սկսնակների համար իմաստ ունի մի քանի անձնական մարզումների համար դիմել մարզիչին: Հետո բոլոր անհրաժեշտ վարժությունները մանրամասն կբացատրվեն իրական ժամանակում ՝ ճանապարհին: Հիշե! Կշռված մարմնամարզությունը պահանջում է զգույշ տեխնիկա: Սա վնասվածքներից խուսափելու և արագ արդյունքի հասնելու միակ միջոցն է:

Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս մի հետաքրքիր փաստ: Քաշի բարձրացումը ապահովում է ոչ այնքան հատուկ կալորիաների վատնում ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում, որքան հզոր խթան ՝ մարզումներից հետո նյութափոխանակությունը արագացնելու համար ՝ մինչև 24 ժամ:

Երիտասարդների համար մկանների ավելացումը նույնպես նշանակալի նվեր է:

Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ համար կտրականապես անընդունելի են ուժային մեքենաները, թեյնիկներն ու ծանրաձողը, ապա կենտրոնացեք միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունների վրա `շարունակաբար 40 րոպե: Արագ քայլել, վազել, քայլել աերոբիկա և այլն:

Ամփոփում:Ֆիզիկական դաստիարակության լավագույն լուծումը ուժի ուսուցումն է ՝ քաշի դիմադրությամբ: Եթե ոչ, ապա աերոբիկ վարժությունները նույնպես կաշխատեն հաջողության հասնելու համար: Հիմնական բանը շարժվելն է: Պարբերաբար և ակտիվ `շաբաթական 3-4 անգամ:

Լրացուցիչ ՝ շաբաթական մեկ անգամ ածխաջրերի բեռնաթափում

Շատերի համար ածխաջրերի նկատմամբ մենյուն ընդլայնելու իդեալական օրը կիրակի է:

Նման հանգստյան օրեր օգտագործելիս պետք է ձեռնպահ մնալ չափազանց վնասակար շաքարներից (քաղցրավենիք, խմորեղեն, պաղպաղակ): Բայց դուք ունեք պատուհան առողջ ածխաջրերի համար `հացահատիկային (հնդկացորեն, կորեկ, բրինձ), կարտոֆիլ, մրգեր:

Այնուամենայնիվ, արժե հիշել մեկընդմիշտ `շաբաթական ընդամենը 1 օր: Բեռների քանակը մեծացնելով ՝ դուք հեռանում եք նիհար մարմնի ձեր նպատակից ՝ առանց մաշկի տակ ավելորդ ճարպի:

Հաշվի առեք ևս մեկ անխուսափելի հանգամանք. Հաճախ բեռնվելուց անմիջապես հետո դուք կավելացնեք 1-2 կիլոգրամ: Այնուամենայնիվ, նորմալ սննդակարգին վերադառնալուց հետո այս քաշը արագորեն կհեռանա, քանի որ այն հիմնականում բաղկացած է հյուսվածքներում պահվող ջրից:

Եզրակացություն.Շաբաթը մեկ անգամ դուք կարող եք (չնայած պարտադիր չէ) ածխաջրերի շեղում կատարել ձեր սննդակարգում ՝ օգտագործելով մանրաթելերով և սնուցիչներով հարուստ առողջ աղբյուրներ:

Ինչ վերաբերում է կալորիաներին և մատուցման չափսերին:

Ուշադրություն բոլոր հետաքրքրվողներին! Սովորաբար, ցածր ածխաջրերի դիետայի դեպքում ձեզ հարկավոր չէ կալորիաներ հաշվել և խստորեն վերահսկել չափաբաժինը: Հետաքրքրվա՞ծ է: Այս գաղափարը հիմնված է առողջ տրամաբանության վրա. «Սպիտակուցներ + ճարպ + բանջարեղենային աղցան ցածր գլիկեմիկ բանջարեղենից» իդեալական խառնուրդի դեպքում կալորիաների և ծավալի առումով չափազանց դժվար է չափից շատ ուտել:

Բայց եթե շատ եք ուզում կալորիաներ հաշվել, ապա օգտագործեք առցանց հաշվիչ, օրինակ ՝ օգտագործելով ձեր բջջային հեռախոսը: Սա ամենաարագ, ճշգրիտ և հարմար միջոցն է:

Ամփոփում:Անկախ ձեր կալորիականության որոշումներից, ուշադրության կենտրոնում պահեք ձեր հիմնական նպատակը `նվազեցնել ածխաջրերը մինչև 25-50 գրամ օրական և ձեր մնացած կալորիաները ստանալ սպիտակուցից և ճարպից:

Քաշի արագ կորստի ևս մի քանի գաղտնիք

Նաև ուշադիր նայեք 7 գիտականորեն ապացուցված խորհուրդներին.

1. Խմեք շատ ջուր:Նյութափոխանակության արագացումը և ավելորդ ճարպային զանգվածի կորստի արագությունը խմելու համարժեք ռեժիմի հիմնական առավելություններն են: Միջին հաշվով, 1 կիլոգրամ քաշը պետք է ունենա 25-30 մլ մաքուր ջուր: Օգտագործեք ճապոնական եղանակը `առավոտյան, արթնանալուց անմիջապես հետո, մենք խմում ենք 200-300 մլ ջուր: Մնացած ջուրը բաժանում ենք 3 շշի ու տանում մեզ հետ: Նստակյաց աշխատանքի ժամանակ մենք շիշը դնում ենք սեղանի վրա մեր աչքերի առջեւ եւ ժամանակ առ ժամանակ կում ենք անում: Այսպիսով, ճաշի միջև կարող եք հանգիստ խմել օրական ամբողջ ծավալը:
2. Խմեք թեյ և սուրճ:Ապացուցված է, որ այս ըմպելիքները խթանում են նյութափոխանակությունը: Մինչև 3 թեյի գդալ սուրճ ՝ առանց սահիկի, սուրճի սիրահարների համար միջին օրական ընդունելի չափաբաժին է:
3. Նախաճաշի համար շատ սպիտակուցներ:Ապահովում է բարձր հագեցվածություն և սովի երկար բացակայություն: Բարձրացնում է քաշի կորստի տոկոսադրույքը մինչև 36% -ով ՝ համեմատած նրանց հետ, ովքեր չեն նախաճաշում սպիտակուցներով:
4. Մանրաթել դիետայի մեջ:Լուծվող և անլուծելի մանրաթելերի քանակի ավելացումը ուղիղ քաշի արագ կորստի ուղի է, ներառյալ ՝ շեղումը ճարպակալման վրա (սա մարմնի ներսում ավելորդ ճարպ է, որի հիմնական նշանը միջքաղաքային հատվածում ճարպի կուտակումն է), հատկապես որովայնի առջևի պատին):
5. Fatարպերի այրման արտադրանք... Նման ապրանքների ցանկերը կարելի է գտնել բազմաթիվ կայքերում: Մեծ հաշվով, դրանք ամենից հաճախ բանջարեղենն են, կանաչ թեյը, թթու կաթը և որոշ մրգեր ՝ խիտ հագեցած օգտակար սննդանյութերով:
6. Փոքր ափսեներ... Մեթոդը պարզ է և աշխատում է շատերի համար: Servingանկացած մատուցում ամուր տեսք ունի մակերեսային ափսեի վրա: Ավելացրեք ափսեի մեջ չինական փայտիկներին նմանվող ժամանակատար դանակներ, և ճաշի ժամանակը զգալիորեն կձգվի: Հագեցածության ազդանշանը ժամանակ կունենա ուղեղ մտնելու համար, և ստիպված չեք լինի պայքարել ինքներդ ձեզ հետ ՝ սեղանը ժամանակին լքելու համար: Դուք հեշտությամբ կդադարեք ուտել, քանի որ կշտանաք:
7. Քնել բավականաչափ. . . Ամեն ինչ պարզ է և վաղուց ապացուցված է բժշկության կողմից. Գրելին հորմոնը մեծացնում է քաղցը և ակտիվորեն արտադրվում է քնի պակասի ժամանակ: Բացի այդ, նվազում է լեպտինի արտադրությունը, որը պատասխանատու է հագեցվածության զգացման համար: Հաջորդ իրադարձությունների շղթան անխուսափելի է. Օրական առնվազն 7-8 ժամ քուն չկա. Սովի զգացման պատճառով սահմանափակումներին համապատասխանելու «կամք» չկա `ճարպային զանգվածի ավելցուկ և դրանց նկատմամբ վստահության բացակայություն: կարողությունները: Այնպես որ, բավական քնի՛ր, որպեսզի քանդես այս արատավոր շրջանակը:

Որքա՞ն արագ կարող եք նիհարել:

Վերը նկարագրված սննդային համակարգին անցնելուց հետո առաջին շաբաթվա ընթացքում մարդը կորցնում է իր սկզբնական մարմնի քաշից 2, 5 -ից 5 կիլոգրամ: Հաջորդ շաբաթներին քաշի կորստի տեմպը տատանվում է 1-2, 5 կգ շրջանում:

Բացի այդ, առողջ ֆիզիոլոգիայի դասական կանոնները նույնպես գործում են.

• Դիետիկ փորձերի նորեկներն ավելի արագ են նիհարում:
• Փորձված հերոսների համար քաշը կորցնելու ջանքերն ավելի դանդաղ են ընթանում:
• Նրանք, ովքեր ունեն մեծ ավելցուկներ, նույնպես ունեն ավելի արագ տեմպեր ՝ համեմատած իրենց ավելի քիչ ճարպային գործընկերների հետ:

Այնուամենայնիվ, բոլորը նիհարում են:

Առաջին անգամ (մինչև մեկ շաբաթ) արժե հաշվի առնել առողջության ինչ -որ տարօրինակ վիճակ: Սա անվիճելիորեն տրված է ձեր սեփական ճարպային պաշարների այրման անցումներում `ապահովելու մարմնի կենսական գործառույթները:

Carbածր ածխաջրերով դիետա ունեցող շատ մարդիկ նշում են, որ օրեցօր ավելանում է էներգիան, էներգիան, լավատեսությունը, հոգնածության և քնկոտության դրվագներ չկան, և այդ դրական դրսևորումների կայունությունը:

Չնայած դիետոլոգների երկարամյա համառությանը `ճարպը կրճատելու վերաբերյալ առաջարկություններում, մյուս ճանապարհը` ածխաջրերի նվազեցումը, բերում է բավականին չափելի դրական հետևանքների.

• Արյան շաքարի մակարդակի նորմալացում:
• Տրիգլիցերիդների մակարդակի նվազում:
• Densityածր խտության խոլեստերինի նվազում («վատ»):
• Բարձր խտության խոլեստերինի ավելացում («լավ»):
• Արյան ճնշման կայունացում նորմալ սահմաններում:

Եվ ամենաուրախ առավելությունն այն է, որ երբ ածխաջրերը քիչ են, դիետան ավելի հեշտ է հետևել: Այսինքն ՝ հոգեպես, էմոցիոնալ և ֆիզիկապես, դուք ձեզ ավելի լավ կզգաք, քան եթե ճարպը կտրեք ՝ առանց ածխաջրերի հաշվի առնելու:

Այսպիսով, առողջության օգուտներն են ածխաջրերի և ճարպերի նյութափոխանակության ներդաշնակեցումը և լավ մտավոր և սոմատիկ բարեկեցությունը:

Նիհարելու համար պետք չէ սովամահ լինել:

Առանձին նախազգուշացում ցանկացած տեսակի քրոնիկ հիվանդություն ունեցող մարդկանց համար. Նախքան դիետա գնալը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Վերևում մենք թվարկեցինք ցածր ածխաջրերով դիետայի հիմնական առավելությունները: Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես նիհարել և ոչ միայն արագ, այլ 2-3 անգամ ավելի արագ, քան շատ հավասարակշռված դիետաներում, որոնք պահանջում են կալորիաների հաշվարկ և սահմանափակում ճարպը:

Բժշկական գիտությունը ստացել է բազմաթիվ ապացույցներ, որ ցածր ածխաջրածինների սննդակարգը վերականգնում է հորմոնալ հավասարակշռությունը ճարպ այրող վեկտորի ուղղությամբ: Մենք կուտակել ենք ապացույցներ ՝ ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար: Մենք գիտենք հարյուր հազարավոր ակնարկներ նման դիետայի ընթացքում բարեկեցության, հագեցածության բարձր զգացման, կենսունակության և արդյունավետության բարձրացման մասին: Ահա թե ինչու «ինչպես արագ և արդյունավետ նիհարել տանը» հարցի մեր պատասխանը ցածր ածխաջրերով դիետան է: